学习营养学并瘦了30斤后，每次逛超市必须先看成分表！比如最简单的糖，我们减肥如果能完美戒糖就成功一半了，可往往是零食面包这些隐形的添加糖：蔗糖、果糖、葡萄糖及果葡糖浆（你最爱的糕点饼干、面包、冰淇淋……）

让你欲罢不能的吃吃吃!!! 以及所谓的低糖无糖都是擦边球，比如减肥常吃的全麦面包、无糖代餐饼干，有多少厂家能真正做到“无糖”？！

还有脂肪含量>10%、碳水>28%的都是高糖高脂的魔鬼食物，会触发你大脑中食欲，让你根本停不下来，不知不觉摄入超标——胖！！！

还有一种能让蛋糕、面包等变得口感松软；能让饼干、起酥糕点等变得酥松可口；能让炸鸡、炸薯条等变得更加香脆；能让咖啡、奶茶、冰淇淋等变得更顺滑美味，多亏了【反式脂肪】……

而这种反式脂肪的长胖能力是不饱和脂肪的7倍，还会造成心血管疾病的发生！所以，学会看成分表很有必要，尤其是减脂养生的妹子们！

一、成分表里都装了什么？

随手拍了两张平时爱吃零食的背面，一般的零食都会注明食物的配料表以及营养成分表。

这张是配料表：

这张是营养成分表：

它们的关系？

上下级？不不！当然不是你理解的上下级关系，只是一般商家喜欢把它们印刷在一起罢了！

✅ ①什么是配料表？

简单来说就是食品加工中使用到的所有原料、辅料以及食品添加剂。

通俗点来讲就是制作食品的总体材料呗！

比如，我最爱的薯片。基本上主材料就是马铃薯粉~

至于排列顺序？一般谁含量多，排名比较靠前。

除了这些常见的配料，我们能发现几乎每种食物中都含有食品添加剂，这到底是何方神圣？

常见的食品添加剂包括这些：

食品添加剂是为改善食品品质和色、香、味，以及为防腐、保鲜和加工工艺的需要而加入食品中的人工合成或者天然物质。

包括食品用香料、胶基糖果中基础剂物质、食品工业用加工助剂等。

啊啊啊，说了这么多，老百姓们表示，这食品添加剂到底是好还是坏？

别急！准确来说，食品添加剂≠有害物质！

你要想想毕竟都要光明正大经过食品管理局验证过的食物，怎么可能吃了对人体有害呢？

添加剂的目的是为了让食品更加安全、好吃、好看以及方便加工。

比如说，大米中有防腐剂；食用油里要用到脱色剂和抗氧化剂等等。

除此之外，国家法规对允许添加成分的食物有非常明确的规定，特别是祖国的未来——婴幼儿食品，愈加严格。

之所以谈“添加剂”色变，那是因为早些年不法商家使用了非法添加物，比如：三聚氰胺、苏丹红、瘦肉精等等，这些根本不在国家食品添加剂的名单中，因此，一般在大型正规超市、网点购买的零食是不存在这些情况的。

✅ ②什么是营养成分表？

简单的营养成分表长这样↓

基本包括：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物......

此表从哪里看起？

第一眼：

最后一列的NRV（有些进口食品会这么标注）也就是营养素参考值开始看！百分比是最直观的。

国家对能量和每种营养素有推荐摄入量（能量8400KJ、蛋白质60g、脂肪<60g、碳水化合物300g、钠2000mg）

减肥的妹砸拿到零食肯定会扫到脂肪这一块，告诉你，你还是小白级别，大神应该关注能量和蛋白质。

有些盆友表示看不太懂，能量代表啥？

能量也就是碳水、蛋白质、脂肪三大营养素的总和，也被称为总热量。

默认单位（KJ） 1大卡=4.18kJ

✅ 蛋白质

人体必要的营养素。乳制品和肉类制品中含量很突出，也能作为判断食物好坏的标准。

减肥期，我推荐高蛋白低脂肪的食品，一般脂肪容易过量而蛋白质基本不会，除非你疯了突然一天之内喝上好几升的奶。。。。。

第二眼：

现在可以看你最最关心的✅ 脂肪含量，顺便带上碳水化合物！想要减肥，碳水的摄入也是关键。一般，谷薯类或原料有小麦粉，玉米淀粉等，碳水含量会更高。

我国营养标签没强制要求将糖含量独立标注，所以有些富含白砂糖或果葡糖浆的食物，碳水这项含量会非常高。

脂肪，并非完全有害，必要的脂肪酸是必需的营养素，把握量是关键。常见来源是坚果类、食用油、油炸类和脂肪乳化类食品。

PS：配料表中出现氢化植物油需标出反式脂肪酸含量。

第三眼：

✅ 钠，一般被标在最后。

做菜少加盐大家都知道，但很少有人关注包装食品中盐含量，摄入过多会导致高血压、肾病、胃癌，不可忽视。

最最最后，细心点！

1、看清单位

营养表通常以每100g或100ml为单位，但也有按包装单位标注，显得能量值低一点，大家要擦亮眼睛！

2、无糖≠健康

国家规定“无糖”是含糖量≤0.5g/100g

许多“无糖食品”没蔗糖但有淀粉呢！还会用低级棕榈油作烘焙油，饱和脂肪含量和热量严重超标！

二、减肥到底应该如何挑选食品？

包装上宣传的全麦、非油炸、零脂肪或无添加糖的食品一定能减肥么？

挑选减肥食品的时候，请注意一下四个误区：

1.全麦不都是全谷物

相对于精粮，全谷物有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质等，但食品包装上标注“全麦”的食物，原料不一定都是全麦面粉。

怎么挑选真正的全谷物制品？

看配料首位是不是全麦粉，而且是不含精制米面（小麦粉）成分的产品。

网上实在找不到真正全麦的吐司面包，我就自己做哈哈哈，看看我的手艺：

2.“非油炸”≠无油

大家都知道油炸食品的热量以及脂肪含量非常高，多吃甚至会产生有害物质，那么食物上标注非油炸就代表是健康食品了吗？

油炸地瓜片以及碳烤非油炸地瓜片的配料中都含有植物油。碳烤的能量和脂肪含量远超于油炸，吸油厉害，吃起来也就更容易长胖。

如何挑选买非油炸的食品？

“非油炸”不等同于无油，首先要注意配料表中是否含油，其次比较配料表中的能量及脂肪含量。

3.“零脂肪”可能含添加糖

“零脂肪”是不是就不存在脂肪，可以放心吃？你可拉倒吧！“零脂肪”的食物虽然脂肪含量低，但别忘了含有添加糖等其他成分。

来看看常见的乳酸菌饮料

打着“零脂肪、零胆固醇，畅饮无负担”名号，可以看到主要成分中白砂糖可是排名老二！！！紧接着就是果葡萄浆，两者可都属于添加糖！！再看看营养成分表中，碳水化合物含量为10g，要知道肥宅水也就10.6g啦

如何挑选真正零脂肪的食品？

首先注意配料中添加糖的排列位置，再去看碳水化合物的含量，经过衡量后再选购。

4.“无添加糖”≠无糖

再次大胆猜想，如果没有添加糖，是不是就能成功减肥？

呵呵 —— so 还是不能等同于无糖！

一般的添加糖包括蔗糖、果糖、葡萄糖及果葡糖浆等，每日不应该超过50g，最好在25g以下。想购买真正“无添加蔗糖”食品，还得查看配料是否含其他糖。

国家规定“无糖”是含糖量≤0.5g/100g，许多“无糖食品”没蔗糖但有淀粉呢！还会用低级棕榈油作烘焙油，饱和脂肪含量和热量严重超标！

不管减肥还是日常，我们都要尽量⭕ 选择更天然、营养价值高的食物~我们的身体很聪明！知道哪些是营养会吸收、哪些是多余能量会堆积。养成好的饮食习惯是关键！这样我们的陈代谢会逐步提高~慢慢养成易瘦体质，偶尔放纵也不怕胖啦✌

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